私たちは日常の中で「自分はダメだな」「もっと頑張らないと」とつい自分を責めてしまいがちです。こうした思考が積み重なると、自己肯定感が下がり、生きづらさやモチベーションの低下につながってしまいます。
逆に、自己肯定感を高めることができれば、人間関係がスムーズになり、挑戦する勇気もわいてきます。
本記事では、自己肯定感を高める方法10選を紹介し、さらに私自身が実際に取り入れて効果を感じた習慣についても体験談を交えながらお伝えします。
1. 自己肯定感とは何か？心理学的な視点から解説
自己肯定感とは「ありのままの自分を受け入れ、価値ある存在だと感じられる感覚」です。心理学者のマズローが提唱した欲求階層説でも「承認欲求」「自己実現欲求」と深く関わる重要な要素とされています。
自己肯定感が高い人は「失敗しても自分には価値がある」と考え、挑戦を続けられます。一方、低い人は「失敗＝自分の価値がない」と感じやすく、チャレンジする前から諦めてしまう傾向があります。
つまり、自己肯定感は人生を前向きに生きる土台になるのです。
2. 実際に試した自己肯定感を高める習慣10選(体験談アリ)
ここでは、心理学的にも効果があるとされる方法と、私自身が実践して特に効果を感じたものを交えて紹介します。
実際に試した自己肯定感を高める習慣① モーニングページ
やり方
朝起きてすぐにノートに思考や感情をそのまま書き出すモーニングページ。どんなノートでもペンでもOK。字が汚くても殴り書きでもOK。イラストやイメージをそのまま描くのもOKというやり方でやっています。
実体験
私も実際に取り入れていました。最初はかなりネガティブなことや攻撃的なことを書いてしまい、あとからみて落ち込んでしまうことも。しかし「こんな考えを持っていたんだ」と気づくこと自体が自分の理解に繋がります。
自己肯定感を高めるためには、自分のネガティブや嫌な思いや考えを否定するのではなく、受け入れる事。
モーニングページを続けることで自分の考えや思いを可視化することが出来、それを受け入れられれば自己肯定感を高めることへ繋がります。
実際に試した自己肯定感を高める習慣② アファメーション
やり方
「私は大丈夫」「私は価値のある存在だ」とポジティブな言葉を自分にかける方法です。特に簡単にできるのはスマホのアプリを使ってやる方法。一日最低一回は自分の対してポジティブな言葉や良い未来が期待できるような言葉をかけてあげます。声に出すとより効果的。
実体験
最初は照れくさいのですが、毎日繰り返すうちに、少しずつ心の中でその言葉を信じられるようになりました。自己批判的な思考をやわらげる効果があります。しかし最初のうちは自分で作った言葉ではなく、自分が良いと思った例文や、名言などがおすすめ。自己肯定感が低いうちに作った自分の言葉は逆に戒めみたいになってしまうこともありました。
アファメーションはとにかく毎日ちょっとずつがおすすめ。スマホのアプリは簡単にできるので習慣化しやすかったです。
実際に試した自己肯定感を高める習慣③ 自然の中でリフレッシュ
公園や森林で散歩するだけでも、心がリセットされます。私の場合、仕事で疲れていた時に自然の中を歩くと「まあ大丈夫か」と思えるようになり、自分を追い込みすぎなくなりました。科学的にも自然体験はストレスホルモンを下げ、幸福感を高めることが実証されています。
実際に試した自己肯定感を高める習慣④ 趣味を見つける
趣味に没頭する時間は「自分が楽しんでいる」という感覚を強めてくれます。私は写真撮影を始めたのですが、出来上がった写真を見ると「自分にもこんなことができるんだ」と自己効力感が上がりました。これは自己肯定感を大きく支える要素です。
実際に試した自己肯定感を高める習慣⑤ 運動・ストレッチ
体を動かすと脳内でセロトニンやエンドルフィンが分泌され、前向きな気持ちになります。軽いストレッチやヨガでも効果的です。
実際に試した自己肯定感を高める習慣⑥ 小さな成功体験を認識する
「今日は机の上を片付けられた」「メールを一通返信できた」など、どんなに小さなことでも成功として認めることが大切です。
実際に試した自己肯定感を高める習慣⑦ 読書をする
読書は文章に集中する必要があり、その間は自分のことをとやかく考えていることはあまりありません。特に専門書などで知識を取り入れることでより自己肯定感を高めることが出来ます。
⑧ ネガティブ情報から距離を置く
SNSやニュースの見過ぎは自己肯定感を下げる要因になります。意識的に距離を取ることで心の余白が生まれます。
⑨ 人との比較をやめる
「他人と比べて自分は劣っている」と感じるのは自己肯定感を下げる最大の罠です。「過去の自分」と比較することで成長を実感できます。
⑩ だらだらスマホをやめる
心の安定は体の健康があってこそ。睡眠不足はネガティブ思考を強めるため、生活リズムを整えることが自己肯定感アップに直結します。
3. 実際にやってみて効果を感じたこと（体験談）
私が特に効果を感じたのは①モーニングページ、②アファメーション、③自然の中でリフレッシュ、④趣味を見つけるの4つです。
モーニングページは頭の中のごちゃごちゃを整理できる感覚。アファメーションは「自分に優しい言葉をかける」練習になりました。自然の中でのリフレッシュは、悩みを小さく感じさせてくれる力があります。そして趣味は「自分の可能性を発見する」きっかけになりました。
これらを通じて感じたのは、「自己肯定感は一気に高まるものではなく、小さな積み重ねで育っていく」ということです。
4. 習慣化するためのコツと継続の工夫
- 最初は1つだけ取り入れる（いきなり10個は無理）
- 習慣化アプリやカレンダーで「できた日」を見える化する
- 自分を責めず「できない日があってもOK」とする
- 楽しみながらやることを優先する
継続するコツは「完璧を求めないこと」です。
5. まとめ：自己肯定感は小さな一歩から育つ
自己肯定感は「自分を認める習慣」を積み重ねることで、少しずつ強くなります。
今回紹介した10選の中から、自分に合いそうなものをひとつ取り入れてみるだけでも効果があります。
私自身の体験からも、自己肯定感は必ず育てられると実感しています。大切なのは、「今の自分で大丈夫」と思える心の基盤をつくることです。
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