私たちは日常の中で「自分はダメだな」「もっと頑張らないと」とつい自分を責めてしまいがちです。こうした思考が積み重なると、自己肯定感が下がり、生きづらさやモチベーションの低下につながってしまいます。
逆に、自己肯定感を高めることができれば、人間関係がスムーズになり、挑戦する勇気もわいてきます。
本記事では、自己肯定感を高める方法10選を紹介し、さらに私自身が実際に取り入れて効果を感じた習慣についても体験談を交えながらお伝えします。
1. 自己肯定感とは何か？心理学的な視点から解説
自己肯定感とは「ありのままの自分を受け入れ、価値ある存在だと感じられる感覚」です。心理学者のマズローが提唱した欲求階層説でも「承認欲求」「自己実現欲求」と深く関わる重要な要素とされています。
自己肯定感が高い人は「失敗しても自分には価値がある」と考え、挑戦を続けられます。一方、低い人は「失敗＝自分の価値がない」と感じやすく、チャレンジする前から諦めてしまう傾向があります。
つまり、自己肯定感は人生を前向きに生きる土台になるのです。
2. 実際に試した自己肯定感を高める習慣10選(体験談アリ)
ここでは、心理学的にも効果があるとされる方法と、私自身が実践して特に効果を感じたものを交えて紹介します。
実際に試した自己肯定感を高める習慣① モーニングページ
やり方
朝起きてすぐにノートに思考や感情をそのまま書き出すモーニングページ。どんなノートでもペンでもOK。字が汚くても殴り書きでもOK。イラストやイメージをそのまま描くのもOKというやり方でやっています。
実体験
私も実際に取り入れていました。最初はかなりネガティブなことや攻撃的なことを書いてしまい、あとからみて落ち込んでしまうことも。しかし「こんな考えを持っていたんだ」と気づくこと自体が自分の理解に繋がります。
自己肯定感を高めるためには、自分のネガティブや嫌な思いや考えを否定するのではなく、受け入れる事。
モーニングページを続けることで自分の考えや思いを可視化することが出来、それを受け入れられれば自己肯定感を高めることへ繋がります。
実際に試した自己肯定感を高める習慣② アファメーション
やり方
「私は大丈夫」「私は価値のある存在だ」とポジティブな言葉を自分にかける方法です。特に簡単にできるのはスマホのアプリを使ってやる方法。一日最低一回は自分の対してポジティブな言葉や良い未来が期待できるような言葉をかけてあげます。声に出すとより効果的。
実体験
最初は照れくさいのですが、毎日繰り返すうちに、少しずつ心の中でその言葉を信じられるようになりました。自己批判的な思考をやわらげる効果があります。しかし最初のうちは自分で作った言葉ではなく、自分が良いと思った例文や、名言などがおすすめ。自己肯定感が低いうちに作った自分の言葉は逆に戒めみたいになってしまうこともありました。
アファメーションはとにかく毎日ちょっとずつがおすすめ。スマホのアプリは簡単にできるので習慣化しやすかったです。
実際に試した自己肯定感を高める習慣③ 自然に触れ合う
やり方
自然と定期的に触れ合うことで心をリフレッシュすることが出来ます。自然と触れ合う方法としては、
- 散歩で公園に行く
- 川や森、海などへ行く
- 家庭菜園や観葉植物など植物と触れ合う
毎日は出来なくても定期的にできることを探してやってみましょう。リフレッシュをすることが目的なので、疲れない程度がおすすめです。
実体験
いつもいる空間とは違ったり、自然と触れ合うことで嫌な気持ちと離れる事がしやすくなりました。都会に住んでいた時は自然と触れ合うことが難しかったですが、観葉植物や多肉植物を育てたりすることが癒しに繋がりました。
自然の中ではリラックスしやすく、緊張や嫌な気持ちから離れることができました。その後は俯瞰的に自分を見ることができたら◎
実際に試した自己肯定感を高める習慣④ 趣味を見つける
やり方
自己肯定感を高める趣味におすすめなのが
- 散歩
- 手帳
- ヨガ・ストレッチ・ツボ押し
- 料理
- 読書
- 映画
とにかく自分が夢中になれる趣味を楽しく続けることがおすすめ。楽しくなくなったり、疲れてしまう場合は休憩したり別の趣味にチャレンジするのも◎
続けられなかった時に落ち込んだりすることもあるので、お金があまりかからない趣味や小規模で出来るものがおすすめ。無理やり習慣化しようとしたら疲れますが、「自分を大切にするための趣味」と考えながらやると楽しく趣味を続けられます。
実体験
趣味をやっている間は夢中になっている間はモヤモヤや嫌な感情と離れることが出来ます。また趣味の中で達成感を得られる場面が沢山ありました。
趣味は自分を楽しむためのものなので、嫌になったらやめてOK。
実際に試した自己肯定感を高める習慣⑤ 運動・ストレッチ・マッサージ
やり方
体を動かすと脳内でセロトニンやエンドルフィンが分泌され、前向きな気持ちになります。軽いストレッチやヨガでも効果的です。朝なら散歩、夜ならヨガやストレッチ、ちょっとした合間はスクワットなどの筋トレがおすすめ。
歩いていると思考が整理されやすくなりますし、夜のストレッチや自分を労わるマッサージをすることで自分を優しくする時間を確保できます。
実体験
ヨガやストレッチ、自分で自分の身体をマッサージする時は「今日も頑張ったね~」という気持ちで行います。自分を大切にしている時間をしっかり設けて習慣にすることで自分に優しくなれました。
また、筋トレでは血行が良くなったり気持ちが高まったりして楽しい気分にもなりました。習慣化すると気分が落ち込んでいてもとりあえず始めてしまえば落ち込んでいた気分もなくなりました。
毎日無理やりするものではないので気が向いたらやろうぐらいの気持ちからでOK
実際に試した自己肯定感を高める習慣⑥ 小さな成功体験を認識する
やり方
「今日は机の上を片付けられた」「メールを一通返信できた」など、どんなに小さなことでも成功として認めることが大切です。本当に些細なことでOK。たとえばこうして自分の自己肯定感を高めるためにこの記事に辿りついたのなら、「自分の心の成長の為に一歩を踏み出せた」と思ってOK。
認識する習慣として具体的には「○○出来た！」と声に出す。手帳などに書いてみる。寝る前に一日を思い返してみる。
実体験
「今日もぐっすり寝れた」とか「今日は朝の散歩にチャレンジ出来た」など些細なことを褒めました。
夜寝る前に一回だけしていたのを、徐々に増やしていき、その都度褒めるようにすると自分の気分が上がることが増えました。そして周囲の人に対しても口癖のように褒めることが出来るようになるという好循環が産まれました。
「以前出来た成功を今日はすることが出来なかった」と落ち込まないように。その日その成功が出来なかった分、別のところで小さな成功を得ているはずですよ。
実際に試した自己肯定感を高める習慣⑦ 読書をする
やり方
読書は趣味の一部でもありますが、特におすすめしたい習慣です。
読書は文章に集中する必要があり、その間は自分のことをとやかく考えていることはあまりありません。特に専門書などで知識を取り入れることでより自己肯定感を高めることが出来ます。
実体験
読書をしている間は自分に対してネガティブな考えや否定的な事、過度の心配をすることなく集中できます。いわば【ネガティブな自分を切り離す】道具になってくれました。本は雑誌、小説、専門書なんでもOKで一日一ページでも読めたらOKという事にしています。
たまに不安を煽るようなうたい文句の専門書などあります(NG行動や落とし穴みたいなワード)が、自分がネガティブな思いになるなら読むのは×。心が弾む本を選びましょう。
実際に試した自己肯定感を高める習慣⑧ ネガティブ情報から距離を置く
やり方
SNSやニュースの見過ぎは自己肯定感を下げる要因になります。意識的に距離を取ることで心の余白が生まれます。
SNSを見るのが癖なら一時的にログアウトやフォルダを利用してアクセスするまでを難しくしたりしましょう。
避けるべきネガティブ情報
- 不安を煽る言葉
- 攻撃的な言葉(自分に対してではなくても読むだけで実は心が疲弊してるかも)
- 自分と似たような立場の人が不幸な状態になっているニュース
受け入れるべきポジティブ情報
- 自分にとって癒しとなる情報
- 大切な人(推しでもOK)の良い情報
- 自分の趣味や好きなものの情報
実体験
前までSNSをひっきりなしにみて一喜一憂したり、ニュースをみてあれやこれやと考えることが多かったです。しかしSNSを一時的にやめたり、ネガティブニュースは極力避ける様にしたところ【ネガティブスイッチ】が入ることが減り、気分が楽になりました。
ネガティブ情報で心が疲弊した時は、ポジティブ情報で心を安定させるのも○。
自分を今嫌な思いにさせている情報は、あなたにとって何の栄養にもなりません。逆にポジティブな情報は貴方を心地よくさせてくれ良い未来がより具体的に現実的になりやすくなります。
実際に試した自己肯定感を高める習慣⑨ 人との比較をやめる
やり方
「他人と比べて自分は劣っている」と感じるのは自己肯定感を下げる最大の罠です。「過去の自分」と比較することで成長を実感できます。
やり方としては人との比較を始めたと思ったら、過去の自分へ切り替える。自分の良いところを思い浮かべる。
これを繰り返していきましょう。
実体験
比べるのをやめるのは思考に癖がつくとなかなか難しいもの。ですが比べるのをやめると心や脳の疲れ具合が全く違います。余計なことを考えていたんだなとその時初めて気が付きました。
人と比べてしまう貴方は人の良い面を認められる素晴らしい才能を持っています。その才能は自分にも生かしてOK。人にはそれぞれ「うまくいってる時」と「うまくいっていない時」があるので比べることは無意味です。
実際に試した自己肯定感を高める習慣⑩ だらだらスマホをやめる
やり方
心の安定は体の健康があってこそ。睡眠不足はネガティブ思考を強めるため、生活リズムを整えることが自己肯定感アップに直結します。
ついついスマホを触りがちなタイミング
- 朝起きた瞬間
- 電車の待ち時間
- 休み時間
- 食事中
- 調べ物のついで
- 風呂前
- 寝る前
- 歯磨き中
- 料理中
こんなタイミングを意識的に徐々に変えてみましょう。
だらだらスマホをやめるステップアップ
- スマホの使用時間をチェックして長時間使うアプリを制限する
- 絶対に触らない時間をつくる(起きて一時間、寝る前がおすすめ)
- 趣味の時間に置き換える
実体験
スマホといじらない時間をつくると心はアクティブになりました。スマホを触らない分出来た時間を自分の好きなことに費やせるからです。
スマホよりも有意義なことは沢山あります。うまく付き合っていくことが大切。
3. 実際にやってみて効果を感じたこと（体験談）
私が特に効果を感じたのは①モーニングページ、②アファメーション、③自然の中でリフレッシュ、④趣味を見つけるの4つです。
モーニングページは頭の中のごちゃごちゃを整理できる感覚。アファメーションは「自分に優しい言葉をかける」練習になりました。自然の中でのリフレッシュは、悩みを小さく感じさせてくれる力があります。そして趣味は「自分の可能性を発見する」きっかけになりました。
これらを通じて感じたのは、「自己肯定感は一気に高まるものではなく、小さな積み重ねで育っていく」ということです。
4. 習慣化するためのコツと継続の工夫
- 最初は1つだけ取り入れる（いきなり10個は無理）
- 習慣化アプリやカレンダーで「できた日」を見える化する
- 自分を責めず「できない日があってもOK」とする
- 楽しみながらやることを優先する
継続するコツは「完璧を求めないこと」です。
5. まとめ：自己肯定感は小さな一歩から育つ
自己肯定感は「自分を認める習慣」を積み重ねることで、少しずつ強くなります。
今回紹介した10選の中から、自分に合いそうなものをひとつ取り入れてみるだけでも効果があります。
私自身の体験からも、自己肯定感は必ず育てられると実感しています。大切なのは、「今の自分で大丈夫」と思える心の基盤をつくることです。
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